햄스트링의 중요성 - 볼링, 스키 등

햄스트링 - 흔히 허벅지 뒤쪽이라고도 불리는 그뉵

볼링에서 초보때

  하중(체중+공으로 인한 추가하중)을 버티는 것과

  허리를 세우는 것

두 가지 모두 앞다리 허벅지 앞쪽과 앞다리 엉덩이 뒤쪽으로

버티려고 노력했다.

이 때, 잠재 근력을 모두 끌어내지 못하는 느낌과

뒷다리의 무릎이 구부러지는 현상이 있었다.

뒷다리의 햄스트링에 긴장을 주어서 허리를 세우고,

앞다리의 엉덩이로 고관절을 원하는 만큼 접는 방식으로

투구자세를 교정하고 있다.

이렇게 하자.

앞다리의 부담이 상당히 줄어들어고,

뒷다리가 자연스럽게 펴지는 효과도 얻고,

골반-어깨로 이어지는 포지션도 안정적으로 바뀌었다.

스키에서 초보때

  상체의 앞뒤균형 잡아 무게중심이 스키부츠 앞에 놓는 것

  스키판의 반발력을 버텨 다운 하던 것

  상체를 좌우로 기울여 엣지를 좀 더 활용하는 것

3 가지에서 햄스트링의 개입 없이

  앞뒤균형: 엉덩이 뒤쪽

  좌우균형: 엉덩이 바깥쪽

  하중버티키: 허벅지앞(대부분) + 엉덩이 뒤쪽(약간)

을 활용했었다.

하중버티기를 허벅지 힘만 활용했기 때문에

허벅지가 가장 먼저 지치고(아프고)

다음으로 엉덩이까지 지치면

규형을 잡지 못하고 엎어지는 현상이 종종 있었다.

하중버티키를 햄스트링의 신장성수축을 활용하는 방식으로 전환하고 있는데.

업 시점에 하중이 이동될 다리의 햄스트링의 긴장을 시작하고,

다운 과정에서 햄스트링의 신장성수축을 활용하는 방식으로 시도하고 있다.

  앞뒤: 엉덩이 뒤쪽을 활용해 고관절 접히는 각도를 조절하고,

  좌우: 엉덩이 바깥쪽 + 등을 활용해 하중이동 움직임을 만들고,

  버티기: 햄스트링의 신장성 수축을 기반으로 코어근육체인(햄스트링-엉덩이-기립근-등)을 활용

  여기서 허벅지의 개입을 무릎각도에 따른 최소한의 균형잡기로만 활용

이렇게 바꾸자 허벅지가 천천히 지쳐서

기존 스킹시간(2~3시간)이 4시간까지는 체력이 많이 남는 상황으로 바뀌었다.

여기에 햄스트링의 신장성수축을 활용한 다운으로 개선한 이후에

쇼턴에서 기본 리바운드가 제법 커졌고, 다운강도로 리바운드를 약간 제어할 수 있게 되었다.

또한  리바운드가 너무 큰 경우에도 햄스트링의 긴장을 풀며

어느 정도 대응이 가능해 보인다.

기존에 쇼턴에서 리바운드가 부족으로

의도적인 발목턴이나 허벅지를 활용하는 빈도가

상당히 감소하게 되었다.

또한 햄스트링의 긴장성수축으로 다운을 한 이후에

다운강도가 충분히 나와서 카빙롱턴이라고 주장할 수 있는 수준이 되고,

하중벨런스가 좋아져서 외발스키도 어느정도 가능해졌다.

결론

몸의 균형을 활용해야하는 운동(야구, 축구등도 포함하는 대부분의 운동이 포함될 듯)에서

개입 근육 전반의 균형이 필요하지만,

현대인(특히 나자신)의 경우에 햄스트링이 다른 근육에 비해 발달이 안 되어 있었기에

다른 근육이 훨씬 더 많은 일을 하는 상황이었던 것을...

이번 햄스트링 활용 자세로 바꾼 후에

안 쓰던 햄스트링으로 부하분산되어 지구력이 향상되었고,

개별 근육이 한 가지 역할만 하도록 하여 안정적인 자세 확보할 수 있다고

주장할 수 있을 것 같다.

그래서, 햄스트링을 어떻게 강화할 수 있을까.?

그렇다면,

루마니안 데드리프트와 신장성수축(반대말: 단축성수축)을 찾아보시라.

- 스모데드리프트, 풀데드리프트와 스쿼트와 어떻게 다른 것인지 비교 필수.

끝.